Fundamentul nutritiv: Puterea diversității în alimentație
După o perioadă de post, caracterizată printr-o alimentație exclusiv vegetală, este important să nu uităm principiul de bază al nutriției – varietatea. Consiliul Naţional australian al Cercetării pentru Sănătate și Medicină recomandă consumul zilnic al unei varietăți de alimente din cinci grupe principale: legume de diferite culori, fructe, cereale integrale, surse de proteine și surse de calciu cu conținut redus de grăsimi, completate de un consum adecvat de apă, de cel puțin cinci căni pe zi.
În ceea ce privește sursele de proteine și calciu, mulți oameni asociază aceste nutrienți cu carne și lapte. Totuși, există o gamă variată de alimente vegetale bogate în proteine și calciu care pot îmbogăți mesele noastre. Pentru o persoană cu un stil de viață mai puțin activ, necesarul zilnic de proteine este cuprins între 0,8 și 1 g per kilogram-corp, în timp ce pentru cei activi și foarte activi, necesarul crește la 1,2-2 g proteine per kilogram-corp.
Leguminoasele sunt cele mai bogate surse de proteine, cu boabele de soia având un conținut de circa 20 g de proteine per jumătate de cană. Alte surse de proteine din plante includ tempeh, tofu, linte, fasole, mazăre, năut, lapte și iaurt de soia, precum și lapte de ovăz și cânepă.
Fructele oleaginoase, precum nucile și semințele, oferă și ele proteine. De exemplu, un sfert de cană de semințe de cânepă furnizează la fel de multe proteine ca o porție de tofu, iar semințele de dovleac oferă mai multe proteine decât o jumătate de cană de linte gătite. Alte surse valoroase includ arahidele, semințele de chia, in, migdale, semințele de floarea-soarelui și susanul. Semințele de in sunt deosebit de bogate în lignani, fitoestrogeni cunoscuți pentru activitatea lor protectoare față de cancerul de sân și de ovar.
Gustări nutritive pot fi realizate din felii de pâine integrală unse cu unt de arahide, migdale sau caju, completate de felii de banană sau gem. O altă sursă bună de proteine este drojdia nutrițională; două linguri de fulgi adăugați la o salată sau pe paste oferă mai multe proteine decât o porție de linte.
Cerealele integrale nu sunt mai prejos, 85 g de seitan furnizând 20 g de proteine, la fel ca boabele de soia. Seitanul, un produs obținut din făină de grâu, nu este recomandat persoanelor cu celiachie, iar calitatea proteinelor din seitan este inferioară proteinelor din soia. Alte cereale care furnizează proteine includ grâul kamut, quinoa, pâinea integrală, orezul brun, hrișca și fulgii de ovăz.
Legumele sunt esențiale pentru aportul de fibre, vitamina C și fitonutrienți, iar unele dintre ele pot suplimenta proteinele din celelalte surse: roșii uscate, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles și spanacul. O dietă variată și colorată ne permite să asigurăm necesarul de proteine fără a exagera cu produsele animale, în special cu carnea roșie. Se recomandă consumul a cel puțin patru porții de leguminoase pe săptămână, ideal o porție pe zi, completând astfel aportul din ouă, pește, carne de pui și lactate.
În ceea ce privește calciul, cele mai bune surse nelactate includ tofu coagulat cu săruri de calciu, sardine cu oase, spanac, kale, varză, broccoli, migdale, semințe de mac, de chia, de cânepă și de susan (în special sub formă de tahini), smochine uscate, fasole albă, fasole ochinegru, rubarba, edamame și lapte vegetal fortificat cu calciu. Dintre produsele lactate, surse excelente sunt ricotta, urda, parmezanul, brânza proaspătă de vaci, telemeaua, brânza de capră, mozzarella, brânza Gruyere și brânza Swiss.
