Avantajele delicioase ale legumelor și nucilor pentru sănătate
Chiar dacă perioada de post s-a încheiat, este indicat să urmăm recomandările specialiștilor în nutriție, care ne îndeamnă la moderație în consumul de alimente de origine animală. Este important să nu excludem legumele și sursele vegetale de proteine, continuând să le includem în alimentația zilnică. Legumele ar trebui să fie prezente la fiecare masă, iar leguminoasele ar trebui consumate de cel puțin patru ori pe săptămână.
Un studiu recent a concluzionat că soia și leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, pot contribui la gestionarea tensiunii arteriale, asociindu-se cu un risc mai mic de hipertensiune. Efectele pozitive au fost observate la persoanele care consumă zilnic circa 170 g de leguminoase sau 60-80 g de produse din soia. Cu cât consumul este mai mare, cu atât riscul de hipertensiune arterială scade. Între 1990 și 2019, prevalența hipertensiunii arteriale a crescut cu 115%, fiind un factor de risc modificabil major pentru bolile cardiovasculare.
Efecte cardioprotectoare
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea, năutul, mazărea și produsele din soia, sunt apreciate datorită profilului lor nutrițional valoroase. Acestea sunt bogate în potasiu, magneziu, fibre, proteine, polifenoli, isoflavone, vitamine din complexul B și minerale precum fier, cupru, mangan, zinc și fosfor. Beneficiile cardioprotectoare includ reducerea lipidelor, îmbunătățirea funcției endoteliale și reducerea inflamației cronice.
Endoteliul, format din celule ce căptușesc vasele de sânge, joacă un rol vital în funcționarea organelor, menținând fluxul sanguin și o stare stabilă a organismului. Celulele endoteliale controlează vasoconstricția și vasodilatația, iar compușii bioactivi din leguminoase contribuie la buna funcționare a acestora, stimulând sinteza de oxid nitric, prevenind inflamația și tromboza.
Un studiu publicat în 2020 a evidențiat beneficiile dietei mediteraneene, care include leguminoase precum năutul și lintea, pentru îmbunătățirea funcției endoteliale. Dieta mediteraneeană se distinge prin aportul crescut de grăsimi nesaturate din măsline, pește, nuci și semințe, precum și prin consumul zilnic de fructe și legume.
Surse de acizi grași nesaturați
Fructele oleaginoase, cum ar fi nucile, migdalele, alunele, arahidele și fisticul, sunt surse valoroase de acizi grași nesaturați, proteine, fibre, minerale, vitamine, fitosteroli și compuși fenolici. Studiile au asociat consumul acestora cu o incidență scăzută a bolii coronariene, diabetului zaharat și altor afecțiuni. Oleaginoasele au efecte benefice asupra stresului oxidativ, inflamației și funcției endoteliale.
Nucile europene sunt cele mai bogate în acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară. Nucile macadamia și alunele de pădure sunt bogate în acizi grași mononesaturați, în timp ce arahidele și migdalele sunt printre cele mai bogate în proteine. Arahidele, deși considerate oleaginoase, sunt leguminoase din punct de vedere botanic și necesită preparare termică pentru consum.
Majoritatea compușilor antioxidanți se găsesc în „cojița” protectoare a oleaginoaselor, fiind recomandate cele nedecojite. Este bine să alegem unturile de arahide și migdale fără aditivi, iar după deschidere, să le păstrăm la frigider.
O gustare sănătoasă poate fi preparată sub formă de humus din năut fiert, nuci de caju, sfeclă fiartă, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper, servit pe felii de ardei gras și decorat cu semințe de cânepă sau susan.
