Importanța fierului în alimentația zilnică
Carența de fier este cea mai frecventă carență nutrițională la nivel mondial, afectând peste 500 de milioane de persoane. Cele mai vulnerabile categorii sunt copiii, adolescentele și femeile însărcinate sau care alăptează. Această carență duce la anemia feriprivă, o afecțiune caracterizată prin scăderea numărului de hematii sau a concentrației de hemoglobină, ceea ce afectează capacitatea organismului de a transporta oxigenul. Simptomele anemiei includ oboseala, dificultățile de respirație și vertijul.
Cauzele anemiei pot varia, incluzând o dietă neadecvată, infecții, boli cronice, menstruații abundente și factori genetici. Nu toate cazurile de anemie sunt cauzate de carența de fier, iar suplimentarea cu fier nu este întotdeauna soluția, având în vedere și riscul de supraîncărcare cu fier. De exemplu, hemocromatoza ereditară, o afecțiune metabolică genetică, afectează 1 din 300 de persoane de origine nord-europeană, provocând depuneri anormale de fier în organism.
Fierul joacă un rol esențial în organism, având un conținut total de aproximativ 50 mg/kg corp. Peste 60% din fier se găsește în hemoglobină, 25% în depozitele din ficat (sub formă de feritină), 8% în mușchi (sub formă de mioglobină) și restul de 5% în enzime. O cantitate mică de fier circulă în plasmă sub formă de transferină. Este important de menționat că majoritatea fierului nu părăsește organismul în mod fiziologic normal, cu excepția sângerărilor menstruale, transferului la făt în timpul sarcinii și alăptării.
Corpul reglează cu atenție cantitatea de fier absorbită din alimentație, în funcție de rezervele existente și de rata de formare a hematiilor, un proces numit eritropoieză. Nevoile de fier cresc în perioada de creștere și în sarcină.
Aportul de fier din dietă depinde de forma sa. Există fier hemic, predominant în alimentele de origine animală, și fier non-hemic, întâlnit în vegetale. Biodisponibilitatea celor două tipuri este diferită, fierul hemic fiind mai ușor absorbit de organism. Alimentele bogate în fier hemic includ carnea, peștele și ouăle, în timp ce vegetalele conțin majoritar fier non-hemic. Absorbția fierului este influențată de alți compuși, cum ar fi vitamina C, care acționează ca promoter, și fitochimiile sau polifenolii, care pot inhiba absorbția.
În ceea ce privește alimentele vegetale, porumbul și ovăzul conțin fier non-hemic cu biodisponibilitate redusă, în timp ce făina albă de grâu are o biodisponibilitate medie. Alimentele vegetale cu cea mai mare biodisponibilitate a fierului includ guavele, lămâile, portocalele, roșiile, sfecla, broccoli, conopida, varza, dovleacul, mango, ananasul, pepenele galben, morcovii, datorită conținutului crescut de vitamina C. Asezonarea preparatelor vegetale cu suc de lămâie sau combinarea acestora cu alimente bogate în vitamina C poate crește biodisponibilitatea fierului.
