„Meniul ideal pentru un somn revigorant”
Instinctele majore ale omului sunt hrana și odihna, iar legătura dintre acestea este adesea ignorată. Frustrările și epuizarea pot apărea atunci când nu reușim să ne îndeplinim sarcinile din cauza oboselii. Există factori necontrolabili, cum ar fi vârsta și genetica, dar stilul de viață joacă un rol semnificativ asupra calității somnului și, implicit, asupra randamentului zilnic.
Trei cercetătoare poloneze au publicat, în 2022, un studiu ce subliniază importanța nutriției și a activității fizice, precum și efectele negative ale stimulentelor, stresului și utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare asupra somnului. Un somn neodihnitor poate contribui la creșterea în greutate și obezitate, generând un ciclu vicios care afectează atât somnul, cât și sănătatea metabolică.
Lipsa de odihnă crește nevoile energetice ale corpului și perturbă echilibrul senzațiilor de foame și sațietate. Aceasta crește secreția de grelină, hormonul care induce senzația de foame, și scade nivelul de leptină, hormonul care reglează sațietatea. Astfel, pofta de dulce și aportul caloric cresc. Odată cu creșterea în greutate, se observă și o creștere a numărului de treziri nocturne, ceea ce perturbă funcțiile organismului și ritmul circadian.
Ritmul circadian afectează nu doar somnul, ci și evenimentele fiziologice, precum digestia și ritmul cardiac. Melatonina, hormonul produs de epifiza noastră, reglează somnul, iar expunerea la lumina artificială reduce sinteza acestui hormon, afectând calitatea odihnei.
Rolul grăsimilor nesaturate
Cercetători britanici au evidențiat, în 2020, printr-un studiu, relația dintre crononutriție, momentele zilei în care mâncăm și sănătatea metabolică. Respectarea unui orar regulat al meselor și evitarea consumului alimentelor înainte de culcare pot îmbunătăți semnificativ somnul. Grăsimile nesaturate, provenite din pește, nuci, avocado și ulei de măsline, ar trebui să constituie 30% din aportul caloric zilnic, deoarece acestea îmbunătățesc calitatea somnului. În contrast, grăsimile saturate și cele trans, provenite din carne roșie, produse ultraprocesate și patiserie, afectează negativ somnul.
Efectul proteinelor
Proteinele joacă un rol important în somn, influențând sinteza de serotonină, precursor al melatoninei. Un aport insuficient de proteine, sub 16% din totalul caloric, reduce disponibilitatea triptofanului, ceea ce îngreunează instalarea somnului. Pe de altă parte, un consum excesiv de proteine, peste 19%, poate împiedica traversarea barierei hematoencefalice de către triptofan, având aceleași efecte negative asupra somnului.
Ponderarea carbohidraților
Carbohidrații ar trebui să constituie 50-55% din totalul caloric al unei diete echilibrate. Atât aportul insuficient, cât și excesul de carbohidrați pot afecta metabolismul și somnul. Consumul excesiv de carbohidrați simpli, precum zaharurile din produsele cu zahăr adăugat, duce la creșterea glicemiei și a nivelului de insulină, ceea ce impactează negativ calitatea somnului.
Cafeina, un stimulent natural, are un timp de înjumătățire în sânge de trei până la șapte ore, ceea ce înseamnă că trebuie consumată cu cel puțin trei ore înainte de culcare pentru a nu afecta somnul.
