Leguminoasele: Campioanele Sănătății Nutriționale
O alimentație sănătoasă se bazează pe varietate, consumând o diversitate de alimente din toate grupele: legume, fructe, cereale integrale, surse de proteine și grăsimi. Dacă ar fi să alegem o grupă de alimente cu valoare nutrițională superioară, aceasta ar fi leguminoasele.
De-a lungul timpului, în diverse culturi, mâncarea de bază a fost reprezentată de cereale integrale și leguminoase. Pe continentul american, consumul de fasole este predominant, în Europa și Orientul Mijlociu se consumă linte, mazăre, năut și lupin, iar în Africa se regăsesc fasole ochi-negru, bob și specii precum lablab și bambara. În prezent, cei mai mari consumatori de leguminoase sunt indienii, urmați de chinezi, turci, bengalezi, pakistanezi și arabi, deși consumul a scăzut în Europa.
Leguminoasele au un conținut bogat în proteine (15,5-35%) și carbohidrați complecși. Fasolea neagră, de exemplu, are un conținut de proteine chiar mai mare decât laptele, ouăle și carnea. Aceste alimente conțin, de asemenea, minerale precum fier, potasiu, zinc, calciu și magneziu, vitamine, acizi grași și fitonutrienți cu proprietăți antioxidante și cardioprotectoare. Conținutul de fibre este de aproximativ trei ori mai mare decât cel al orezului brun, având beneficii în prevenția cancerului de colon, bolilor cardiovasculare și diabetului zaharat de tip II.
Efecte protectoare
Studiile asociază consumul de leguminoase cu valori optime ale tensiunii arteriale și nivelului de colesterol și trigliceride. Un studiu din 2014 arată că 50 g de linte gătită pot reduce semnificativ colesterolul total la pacienții diabetici. În 1983, un alt studiu a demonstrat o scădere cu 25% a colesterolului total la bărbații care au consumat zilnic timp de 4 luni 140 g de linte și alte leguminoase gătite.
Compoziții bioactive din leguminoase contribuie la scăderea riscului de tromboză prin inactivarea plachetară. Un studiu din 2010 a arătat că 250 g de fasole neagră, roșie, pestriță și albă consumate zilnic timp de 4 săptămâni pot reduce markerii inflamatori la pacienți cu cancer colorectal. Alte studii sugerează o asociere pozitivă între consumul de leguminoase și scăderea în greutate.
Studii de cohortă, inclusiv faimosul PREDIMED, au concluzionat că un consum crescut de leguminoase, în special linte, reduce semnificativ riscul de diabet zaharat de tip II.
Leguminoasele sunt o alternativă de proteine pentru persoanele cu celiachie sau sensibilitate la gluten, care pot înlocui făina din grâu cu năut, linte sau mazăre. Acestea ajută la gestionarea glicemiei, iar conținutul lor bogat în fibre și proteine contribuie la controlul greutății corporale prin inducerea rapidă și de lungă durată a senzației de sațietate.
Numai soia și lupinul sunt surse complete de proteine, conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali. O dietă variată care include alimente integrale poate asigura toți aminoacizii esențiali prin complementaritate.
Combinații de alimente integrale
- Fasole + porumb/ orez brun
- Linte + orz/ orez brun
- Mazăre + hrișcă/ quinoa
- Năut + fistic/ orez brun/ semințe de pin
- Linte + migdale + broccoli
- Hummus (năut + susan integral)
World Cancer Research Fund recomandă includerea leguminoaselor în dietă ca alternativă de proteine la carnea roșie, subliniind atât valoarea nutrițională, cât și beneficiile asupra mediului. Cultivarea leguminoaselor contribuie la reducerea gazelor cu efect de seră și crește fertilitatea solurilor, fiind ideale pentru agricultura sustenabilă.
Rețete
Brioșe fără gluten
- 200 g făină de năut
- ¼ cană fulgi de drojdie inactivă
- 1 linguriță praf de copt
- sare, turmeric
- 350 ml lapte de soia
- 1 ardei gras roșu, tocat fin
- 1 cană porumb
- 1 cană mazăre congelată
- ½ cană pătrunjel, tocat
Se amestecă primele 5 ingrediente, apoi se adaugă laptele. Se încorporează restul ingredientelor. Se toarnă compoziția în forme de brioșe și se dă la cuptor 30-35 de minute.
Salată cu lupin și fistic
- ½ cană frunze de spanac
- 1 cană lupin din conservă, scurs și clătit
- 2 linguri fistic, mărunțit
- 1 lingură muștar
- 1 lingură ulei de măsline
- boia, piper, sare
Lupinul se amestecă cu muștarul, uleiul și mirodeniile, apoi se adaugă frunzele de spanac și fisticul.
Fasole neagră cu porumb
- 1 conservă fasole neagră, scursă și clătită
- 125 g porumb
- 250 g orez brun
- 1 ceapă mică, tocată
- 2 căței de usturoi, zdrobiți
- 2 cartofi dulci, cubulețe
- 300 g roșii, tocate
- 1 ½ cană apă
- 1 cub bulion vegetal
- chimen măcinat, oregano, boia afumată, sare, piper
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 avocado
- ½ cană iaurt grecesc sau iaurt vegetal
Orezul se fierbe separat. Ceapa și usturoiul se sotează în puțină apă până se înmoaie. Se adaugă cartoful dulce, fasolea, roșiile, porumbul, apa, cubul de bulion și mirodeniile. După ce dă în clocot, se acoperă și se micșorează focul. Se mai lasă la fiert 10 minute, până se fac bine cartofii. Se servește cu orez, felii de avocado stropite cu suc de lămâie și iaurt.
