Influența alimentelor asupra stării de spirit
Starea de dispoziție pe care o avem ne influențează alegerile alimentare, iar în același timp, dieta pe care o urmăm ne afectează starea emoțională. Funcțiile corpului sunt controlate de sistemul nervos, având sediul central în creier și în măduva spinării. Prin impulsuri nervoase și neurotransmițători, mușchii și glandele primesc comenzi care determină toate mișcările noastre, precum și eliberarea unor compuși, inclusiv hormonii.
Neurotransmițătorii și hormonii acționează ca mesageri chimici, iar efectele acestora asupra emoțiilor sunt evidente. Schimbările în starea noastră emoțională sunt normale, dar iritabilitatea, tristețea, anxietatea și alte sentimente negative frecvente pot fi influențate pozitiv de alimentație.
Căile prin care mâncarea influențează dispoziția
Impactul alimentelor asupra stării de spirit este complex, dar se poate discuta despre două căi principale. Mâncarea furnizează moleculele necesare sintezei mesagerilor chimici care contribuie la starea de bine. De asemenea, anumite compuși din alimente sau rezultatul metabolizării acestora de către microbiota intestinală pot acționa ca mesageri chimici pentru nervul vag, care leagă tubul digestiv de creier. Intestinul subțire produce peste 90% din serotonina corpului, care induce o stare de bine și relaxare.
Printre alți mesageri chimici importanți pentru emoții pozitive se numără dopamina, oxitocina, endorfinele, acidul gamma-aminobutiric (GABA) și norepinefrina. Aceste molecule necesită aminoacizi pentru a fi sintetizate.
Importanța proteinelor
În perioadele de post, alimentația poate fi săracă în proteine, ceea ce reduce sinteza mesagerilor chimici esențiali pentru starea de spirit. Un studiu din 2008 a corelat deficitul nutrițional de proteine cu indispoziția, depresia și agresivitatea. Este crucial să includem surse de proteine în mesele din timpul postului, mai ales pentru copii, adolescenți, femei însărcinate și vârstnici.
Produse tradiționale asiatice din soia, năutul, mazărea, lintea și fasolea sunt surse de proteine valoroase. Nucile și semințele, precum semințele de dovleac și nucile românești, sunt bogate în triptofan, iar lintea și fasolea neagră conțin tirozină. Aportul de proteine poate fi completat cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea din făină integrală, quinoa și hrișcă.
Combustibilul creierului
Proteinele nu sunt singurele importante pentru reglarea dispoziției. Creierul utilizează cel puțin 20% din energia totală a corpului, iar combustibilul preferat este glucoza. Este esențial să includem în dietă alimente ce conțin carbohidrați complecși, care sunt descompuși în monozaharide, inclusiv glucoză.
Glucoza ajunsă în sânge va determina eliberarea de insulină, care facilitează preluarea glucozei de către celule și accesul triptofanului în creier pentru producerea serotoninei. Este indicat să consumăm alimente integrale cu carbohidrați complecși, deoarece acestea oferă o eliberare lentă a glucozei, prevenind schimbările bruște ale dispoziției. Alimentele ultraprocesate cu zahăr adăugat pot agrava anxietatea și depresia.
Alimente recomandate includ pâinea și pastele din făină integrală, fulgii de ovăz, quinoa, porumbul, cartofii dulci și leguminoasele, care sunt surse de proteine și carbohidrați complecși. Raportul dintre proteine și carbohidrați variază, dar este în general de 1 la 1 sau 1 la 2. Lupinul conține o proporție mai mare de proteine, fiind benefic pentru persoanele cu diabet.
Rolul vitaminelor
Câteva vitamine sunt esențiale în sinteza neurotransmițătorilor, inclusiv B3, B6, B9, B12 și D. Vitamina B12 este disponibilă doar în alimentele de origine animală, fiind importantă pentru suplimentare în timpul postului, mai ales la copii și vârstnici. Vitamina B6 este crucială în sinteza serotoninei și dopaminei, iar surse bune includ bananele, avocado, spanacul, năutul și fisticul.
