Strategii eficiente pentru un stil de viață sănătos în combaterea diabetului: alimentație și exerciții fizice
În 2021, aproximativ 530 de milioane de oameni la nivel mondial erau afectați de diabet, iar specialiștii estimează că în următorii 30 de ani acest număr va atinge circa 1,3 miliarde. Diabetul zaharat reprezintă o epidemie globală, având cele mai rapide rate de creștere în rândul populației. Diabetul de tip I se caracterizează printr-o sinteză insuficientă de insulină, în timp ce diabetul de tip II este marcat printr-o reacție deficitară a organismului la insulină, conducând la creșterea glicemiei pe termen lung. Diabetul de tip II poate fi prevenit și gestionat, în mare parte, printr-o dietă adecvată și activitate fizică.
Necontrolată, creșterea glicemiei poate deteriora pereții vaselor de sânge, având consecințe grave, inclusiv afectarea nervilor periferici, probleme de vedere, insuficiență renală și boli cardiovasculare. Diabetul de tip II constituie circa 96% din cazurile de diabet, iar prevenirea și gestionarea sa printr-o alimentație sănătoasă și un program de exerciții fizice sunt esențiale.
Factori de risc și prevenție
Printre factorii de risc pentru diabet se numără vârsta, etnia și istoricul familial, care nu pot fi modificați. Totuși, dieta și activitatea fizică sunt factori modificabili esențiali. Scăderea în greutate este un aspect crucial pentru persoanele supraponderale sau obeze, iar studiile arată că orice kilogram pierdut contribuie la reducerea riscului de diabet.
Pacienții cu o greutate optimă beneficiază semnificativ de o dietă adaptată și de obiceiuri sănătoase, inclusiv exercițiu fizic, odihnă adecvată și gestionarea stresului. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale din Statele Unite confirmă că diabetul de tip II poate fi prevenit sau întârziat chiar și la persoanele cu risc crescut.
Pași pentru o scădere ponderală sănătoasă
- Reducerea dimensiunii porțiilor, în special a celor cu alimente hipercalorice, bogate în grăsimi și zahăr;
- Alegerea alimentelor naturale, integrale sau puțin procesate, în locul celor ultraprocesate;
- Evitați grăsimile trans și saturate, precum și zahărul adăugat; eritritolul este o alternativă care nu stimulează eliberarea de insulină;
- Consumul de apă în locul băuturilor îndulcite.
Este important să evităm mâncatul în fața ecranelor sau în timpul altor activități, pentru a fi conștienți de cantitatea de alimente consumată. Mestecatul lent și savurarea aromelor ajută la inducerea senzației de sațietate, care se instalează cu întârziere.
Stabilirea unui program de masă
Amânarea meselor sau sărirea lor poate duce la consumul exagerat de alimente seara. Mesele în oraș sunt adesea servite în porții mari, așa că se recomandă împărțirea acestora. Planificarea meselor este esențială pentru o scădere în greutate sănătoasă.
O dietă sănătoasă este caracterizată de varietate, având următoarele componente:
- Legume neamidonoase (broccoli, roșii, dovlecei, spanac, ardei gras, castraveți);
- Legume amidonoase și surse slabe de proteine (cartofi, pește, pui, produse din soia);
- Aport crescut de fibre din legume, fructe, cereale integrale;
- Grăsimi sănătoase din surse integrale (măsline, nuci, semințe);
- Consum redus de alimente ultraprocesate.
Fibrele sunt esențiale în prevenția și managementul diabetului zaharat de tip II. Alimentele precum pâinea albă și orezul alb cresc riscul de diabet, pe când alimentele integrale (orez brun, paste integrale) sunt asociate cu un risc scăzut. Includerea fructelor și legumelor în dietă reduce, de asemenea, riscul de diabet, în special merele, perele și fructele de pădure.
Limitarea consumului de alcool este de asemenea importantă, deoarece acesta este asociat cu un risc crescut de diabet, datorită valorii calorice ridicate și efectelor nocive asupra pancreasului.
