5 mișcări esențiale pentru flexibilitatea articulațiilor, realizate acasă în doar 10 minute
Mobilitatea și stabilitatea articulațiilor sunt esențiale pentru o performanță optimă în orice activitate fizică. O amplitudine nesănătoasă a mișcării poate duce la supraextensie sau la incapacitatea de a extinde articulația, provocând durere și solicitarea structurilor înconjurătoare, cum ar fi ligamentele, mușchii și tendoanele. Menținerea unui echilibru între mobilitatea și stabilitatea articulațiilor contribuie la reducerea riscului de rănire sau disfuncție, oferind corpului o bază stabilă pentru mișcare.
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, mobilitatea și stabilitatea articulațiilor, încercați aceste cinci exerciții simple care pot fi realizate acasă:
1. Mobilitatea gleznei
O bună mobilitate a gleznei contribuie la un echilibru mai bun și la o performanță mai bună în activități precum ghemuitul și ridicarea greutății.
Echipament necesar: niciunul.
Mișcare: dorsiflexie a gleznei, flexie plantară. Stați în picioare lângă un perete, sprijinindu-vă cu o mână. Balansați-vă încet înainte pe degetele de la picioare, apoi înapoi pe călcâie. Repetați de 10 ori.
2. Deschideri de șolduri pe jos
Articulația soldului se mișcă în toate direcțiile, fiind esențială pentru echilibru și stabilitate.
Echipament necesar: niciunul.
Mușchi lucrați: fese, flexorii soldului, extensorii soldului, abductorii și adductorii șoldului. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea soldurilor. Ridicați genunchiul stâng la piept, faceți un cerc cu acesta, apoi repetați pe partea dreaptă. Repetați de 10 ori.
3. Coloana vertebrală toracică se învârte pe podea
O bună mobilitate a coloanei toracice permite mișcarea brațelor liber deasupra capului.
Echipament necesar: prosop sau rolă de spumă.
Mușchi lucrați: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe podea pe o parte, îndoiți genunchii și șoldurile. Ridicați încet brațul de sus și rotiți-l departe de dumneavoastră. Mențineți poziția timp de 3 secunde și repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Articulația umărului
Încălzirea umerilor poate îmbunătăți forma și preveni rănile.
Echipament necesar: coadă de matură sau țeavă din PVC.
Mușchii lucrați: manșonul rotatorilor, deltoidul anterior, pieptul și partea superioară a spatelui. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând bara paralelă cu podeaua. Ridicați bara deasupra capului și aduceți-o în spatele capului. Repetați de 5 ori.
5. Semicercuri la nivelul gâtului
Mobilitatea gâtului este importantă pentru prevenirea durerilor și problemelor la nivelul gâtului și spatelui superior.
Echipament necesar: niciunul.
Mușchii lucrați: flexorii și extensorii gâtului, trapezul. Stați confortabil, înclinați capul într-o parte, apoi rostogoliți-l înainte, continuând pe cealaltă parte. Faceți 3 jumătăți de cercuri, mișcându-vă lent și lin.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, deoarece aceste exerciții pot să nu fie potrivite pentru toată lumea, în special pentru cei cu leziuni anterioare sau înlocuiri articulare.
