Substanțe care îmbunătățesc sănătatea microbiomului
Una dintre cele mai importante descoperiri în materie de sănătate se leagă de microbiom, un sistem constituit dintr-o comunitate vastă de microorganisme, inclusiv bacterii, virusuri, drojdii, archaea și protozoare. Acest microbiom joacă un rol esențial în buna funcționare a organismului, influențând procese variate, de la digestie la imunitate și metabolism. Peste 70% din microbiom este localizat în tractul gastrointestinal.
Importanța fibrelor
Diversitatea și funcționalitatea microbiomului intestinal depind semnificativ de aportul de fibre alimentare, care constituie substratul de fermentație pentru microorganismele saprofite. Necesitatea zilnică de fibre este estimată între 25 și 38 de grame, în funcție de sex și vârstă. Femeile au nevoie de 25-28 g de fibre până la 50 de ani, iar bărbații de 31-38 g. După 51 de ani, necesarul scade la aproximativ 22 g pentru femei și 28 g pentru bărbați.
Pe lângă beneficiile asupra microbiomului, fibrele asigură un tranzit intestinal optim, contribuie la controlul greutății prin inducerea sațietății și au efecte asupra glicemiei și profilului lipidic. Au fost asociate cu scăderea riscurilor de boli coronariene, accidente vasculare și diabet zaharat de tip II.
Sursele valoroase de fibre includ leguminoasele (lintea, fasolea, mazărea, năutul), cerealele integrale, legumele, fructele și oleaginoasele. Fibrele sunt clasificate în solubile și insolubile, cu primele formând un gel în contact cu apa, iar cele din urmă facilitând înaintarea bolului fecal.
Amidonul rezistent, obținut prin gătirea și răcirea cartofilor, orezului și pastelor, are și el un efect prebiotic, devenind substrat de fermentație pentru microbiota intestinală. Un aport adecvat de fibre necesită și un consum optim de apă și lichide.
Polifenolii
Polifenolii reprezintă o altă categorie de substanțe cu efecte pozitive asupra microbiomului, având roluri antioxidante și antiinflamatoare, dar și de substrat prebiotic. Aceștia se găsesc în fructe, legume, cereale, oleaginoase, ceai verde, cacao și cafea. Polifenolii influențează microbiomul prin stimularea creșterii bacteriilor benefice și prin reducerea numărului de bacterii patogene, acționând similar antibioticelor. De exemplu, polifenolii din morcovi stimulează creșterea bacteriilor bune, cum ar fi Lactobacillus rhamnoides.
Ceaiul verde este deosebit de bogat în polifenoli, iar recent, cercetările privind cafeaua au arătat că persoanele care consumă regulat cafea au un microbiom cu un număr mai mare de bacterii benefice, cum ar fi Lawsonibacter asaccharolyticus. Aceste bacterii sunt importante pentru producerea de butirat, având efecte benefice asupra inflamației și tensiunii arteriale.
Probioticele
Probioticele din alimentele fermentate sunt, de asemenea, esențiale pentru diversitatea microbiomului. Termenul „probiotice” se referă la microorganismele vii care sunt aduse din dietă și se adaugă la populațiile existente în intestin. Alimentele fermentate, precum iaurtul, kefirul, murăturile, tempehul și kombucha, contribuie la sănătatea microbiomului.
Un produs care combină efectele polifenolilor cu cele ale fermentației este ciocolata, în special cea neagră, care ajută la menținerea sănătății microbiomului și, implicit, a sănătății generale.
