Strategii delicioase pentru combaterea supraponderii la copii printr-o alimentație sănătoasă
Miere, smochine, bomboane. Ce au în comun aceste produse? Gustul dulce. Trăim într-o perioadă în care mugurii noștri gustativi sunt suprastimulați de cantitățile mari de zahăr și alți îndulcitori, naturali sau artificiali, adăugați, încât cu greu mai putem percepe cantitățile mai mici. Zahărul este format din glucoză și fructoză, iar cea din urmă este mai dulce, de aceea mierea este mai dulce decât zahărul și chiar există varietăți de miere, precum cea de salcâm, mai dulci decât altele, datorită conținutului de fructoză în mod natural mai mare.
Motivele biologice pentru care gustul dulce este atât de plăcut țin de nevoia noastră primordială de supraviețuire. Ne place gustul dulce pentru că ne ajută să identificăm sursele rapide de glucoză, combustibilul preferat al creierului și al celulelor roșii sangvine, responsabile de transportul oxigenului la țesuturi. Dulcele produce creierului o stare de bine, similară cu cea experimentată la pieptul mamei, datorată lactozei din laptele matern. Substanțele dulci naturale stimulează producerea de opioide endogene, cu rol anestezic și analgezic, și determină producerea de serotonină, un neurotransmițător care induce stare de calm și relaxare.
Importanța gustului dulce pentru copii
Datorită numărului mai mare de muguri gustativi, copiii percep legumele, cum ar fi ardeiul gras, broccoli sau spanacul, ca fiind mult mai amare decât le percep adulții. Acest lucru se datorează conținutului mare de micronutrienți (vitamine și minerale) și fitochimicale, iar creierul identifică legumele ca alimente cu prea puține calorii. Organismul unui copil, aflat în creștere, are nevoie de energie, proteine și acizi grași, iar studiile sugerează că pentru copii nu există „prea dulce”. Nevoia de dulce, care susține procesele de creștere și dezvoltare, este mai pronunțată decât la adulți.
De asemenea, grăsimile pot crea o senzație de dulce. Alimentele bogate în nutrienți, mai ales cele care combină zahăr, grăsimi și proteine, induc o stare de bine. Acestea includ dulciurile și produsele ultraprocesate, care, din păcate, sunt dezechilibrate nutrițional și pot provoca dezechilibre la nivel de neurotransmițători.
Producerea de dopamină în creier
Alimentele foarte dulci sau grase determină producerea de dopamină în creier, neurotransmițătorul principal care activează receptorii de recompensă, sporind astfel plăcerea asociată cu consumul acestora. Suprastimularea centrilor nervoși pentru recompensă duce la o reducere a numărului de receptori, ceea ce poate provoca o stare de frustrare și un consum mai mare din aceste alimente. Aceasta este o situație similară cu consumul cronic de alcool, unde starea de bine inițială devine o amintire greu de recuperat.
Perioada adolescenței este caracterizată de intense procese de creștere și dezvoltare, ceea ce face ca necesarul energetic și nutrițional să fie mare. Tinerii simt nevoia să consume mai multe dulciuri și proteine pentru a susține dezvoltarea oaselor și a mușchilor. Totuși, este esențial ca nevoile nutriționale să fie satisfăcute printr-o alimentație echilibrată și variată, pentru a evita supraponderea, din ce în ce mai frecventă în rândul copiilor și adolescenților.
Recomandări pentru o alimentație sănătoasă
Legumele ar trebui să nu lipsească de la nicio masă, iar fructele ar fi bine să fie desertul principal. Gustări sănătoase, nutritive și gustoase pot fi alcătuite din mixuri de nuci și semințe, fructe uscate, ciocolată neagră sau biscuiți din făină integrală. Este recomandat ca toți copiii și adolescenții să aibă un mic dejun hrănitor. Exemple de mic dejunuri sănătoase includ:
- lapte de mazăre, pâine integrală, o legumă proaspătă (ardei gras, roșie, broccoli etc.); un fruct;
- iaurt de soia, câteva nuci/migdale, fulgi de ovăz, afine;
- unt de arahide sau de migdale, pâine integrală, o pară;
- ton, pâine integrală, frunze de spanac, suc de lămâie; o portocală;
- lapte de soia, câteva nuci, mei expandat, zmeură;
- tofu, pâine integrală, roșie sau castravete și mirodenii;
- hummus, pâine integrală, morcov, felii de mango.
