Nutriția esențială pentru o minte ageră
Deși reprezintă doar 2% din greutatea corpului, creierul consumă circa 20% din energia totală a organismului, având un metabolism activ. La copii, acest procent este chiar mai mare, atingând peste 60% din energia totală între naștere și vârsta de 2 ani. Până la 12 ani, valoarea scade treptat la 30%, iar la adolescenți este de aproximativ 25% din consumul energetic total. Energia și substanțele necesare funcționării creierului provenind din alimentație sunt esențiale.
Importanța unei alimentații sănătoase
O alimentație sănătoasă, echilibrată și variată poate oferi creierului elementele necesare unei funcționări optime. Deși nu există alimente magice pentru sănătatea creierului, unele dintre ele pot aduce beneficii semnificative datorită conținutului de vitamine, minerale și alți nutrienți.
Legumele, bogate în antioxidanți
Legumele ar trebui să fie o parte esențială a meselor, oferind un aport caloric scăzut, dar bogat în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea susțin sănătatea tractului digestiv, a sistemului cardiovascular și a creierului. Un intestin sănătos are un impact pozitiv asupra creierului. Legumele recomandate includ spanac, broccoli, varză, conopidă, ardei grași, ceapă, morcovi, țelină, vinete, ciuperci și dovleac. Este importantă varietatea pentru un aport optim de nutrienți.
Fructe și acizii grași omega-3
Fructele conțin minerale și vitamine esențiale pentru sănătatea generală și a creierului. Acestea sunt bogate în fibre și antioxidanți. Afinele, murele și zmeura sunt surse excelente de antioxidanți, având un efect protector asupra vaselor de sânge și a creierului. Alte fructe benefice includ vișinele, merele, caisele, citricele, prunele, smochinele, strugurii, gutuile, mango, perele, ananasul și kiwi. Se recomandă un consum mediu de trei porții de fructe pe zi.
Creierul conține 60% lipide, majoritatea fiind fosfolipide. Lecitina, un tip de fosfolipid, se găsește în alimente precum arahidele, boabele de soia și semințele de floarea-soarelui. Acizii grași omega-3 reprezintă 10-15% din lipidele creierului, fiind esențiali pentru funcționarea acestuia. Surse importante sunt peștele gras (somon, ton, macrou, păstrăv) și semințele de in, cânepă, chia, nucile și fisticul. Specialiștii recomandă un consum de circa 250 g de pește pe săptămână.
Grăsimile: Benefice și dăunătoare
Grăsimile mononesaturate, precum cele din uleiul de măsline și ciocolata neagră, sunt benefice pentru creier. Pe de altă parte, grăsimile saturate și cele trans ar trebui consumate în cantități reduse sau evitate. Grăsimile saturate se găsesc în alimente de origine animală, ulei de cocos și palmier, iar grăsimile trans sunt obținute industrial, fiind prezente în margarine și produse de patiserie. Aceste tipuri de grăsimi pot contribui la creșterea LDL-colesterolului și la inflamație cronică.
Glucoza și sodiul
Glucoza este combustibilul principal al creierului, dar consumul excesiv de zahăr este asociat cu scăderea performanțelor cognitive și cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul zaharat tip II și bolile cardiovasculare. Se recomandă ca femeile să nu depășească 25 g pe zi de zahăr adăugat, iar bărbații 38 g. De exemplu, o băutură răcoritoare de 250 ml conține aproximativ 16 g de zahăr adăugat.
Sodiul, esențial pentru transmiterea impulsului nervos, se găsește în mod natural în cantități mici în majoritatea alimentelor, sursa principală fiind sarea de masă. Excesul de sodiu poate afecta sănătatea cardiovasculară și renală. Cantitatea maximă recomandată de sodiu este de 2.300 mg pe zi.
Concluzie
Primul pas pentru îmbunătățirea dietei și a calității vieții este creșterea consumului de alimente integrale, în detrimentul celor ultraprocesate.
