Impactul alimentației asupra bunăstării mentale
Asociația Americană de Psihologie a realizat o reprezentare grafică a creierului, ilustrându-l sub forma unei aglomerări de alimente, selectate în funcție de impactul lor asupra sănătății neuronale și psihice. Această imagine include legume (kale, broccoli, ceapă roșie, sparanghel, roșii, conopidă), fructe (afine, căpșune, mure, zmeură, smochine, mere), leguminoase (fasole de diferite culori, arahide), pește (somon, sardine), oleaginoase (alune de pădure, migdale, fistic, nuci pecan, nuci braziliene) și mirodenii (ghimbir, usturoi).
Dieta zilnică are un impact semnificativ asupra sănătății noastre, inclusiv asupra creierului, care controlează funcțiile corpului și emoțiile. Moleculele din alimente ne influențează starea de bine și pot afecta simptomele unor afecțiuni precum depresia, anxietatea și ADHD. Psihologia nutrițională este un domeniu emergent, fondat în 1998 de psihiatrul american Joseph R. Hibbeln, care a publicat un studiu ce demonstra corelația dintre consumul de pește și depresia majoră. Studiul a evidențiat impactul pozitiv al omega-3 asupra severității simptomelor depresive.
Importanța alimentelor integrale și minim procesate
Studiile ulterioare au confirmat că o alimentație sănătoasă pentru trup influențează pozitiv sănătatea mintală. O dietă bazată pe alimente integrale și minim procesate, bogată în micronutrienți, fitonutrienți și fibre, are numeroase beneficii pentru starea generală de bine. În contrast, alimentația modernă, bazată pe produse ultraprocesate, pare să exacerbeze simptomele depresiei și altor afecțiuni psihice.
În 2022, cercetători australieni au analizat 17 studii ce au inclus peste 385.000 de participanți din Brazilia, SUA, Italia, Regatul Unit, Franța și Belgia și au stabilit o legătură clară între consumul de alimente ultraprocesate și diverse afecțiuni mintale. Cu cât consumul de astfel de alimente este mai mare, cu atât cresc simptomele de depresie și anxietate. Dovezi științifice sugerează că dietele bogate în legume, fructe, cereale integrale, pește, nuci și ulei de măsline sunt asociate cu un risc redus de afecțiuni mintale.
Produsele ultraprocesate lipsesc de nutrienți esențiali precum fibrele, acizii grași omega-3, vitaminele și mineralele, contribuind la inflamație, stres oxidativ și perturbarea microbiotei intestinale. Aceste mecanisme sunt asociate cu boli cronice precum bolile cardiovasculare, diabetul zaharat tip II și diverse tipuri de cancer. Simptomele depresiei pot fi similare cu cele ale inflamației cronice, iar cercetările recente au arătat că inflamația poate crește riscul de depresie prin inhibarea generării de noi neuroni.
Alimentele integrale au un impact pozitiv asupra creierului prin furnizarea vitaminelor și mineralelor necesare activității enzimatice, esențiale pentru producția neurotransmițătorilor. De exemplu, serotonina, ținta multor medicamente antidepresive, necesită aminoacizi precum triptofanul și vitaminele B1, B2, cupru și calciu pentru a fi produsă în cantități optime.
O dietă bogată în alimente precum somon, fasole, mazăre, tofu, tempeh, lapte de soia, semințe de in și migdale poate asigura aportul necesar de nutrienți. Vitamina D, esențială pentru sănătatea mintală, este corelată cu diverse forme de depresie și poate fi obținută din pește gras, gălbenuș de ou, alimente fortificate și suplimente. Studiile au arătat că acizii grași omega-3, în special DHA, sunt cruciali pentru sănătatea creierului și pentru tratarea depresiei.
Cercetătorii britanici, analizând 16 studii cu persoane cu depresie, au descoperit că modificarea dietei în sensul consumului de alimente naturale integrale a redus semnificativ simptomele. Un studiu recent, publicat în februarie 2025, sugerează că dieta mediteraneeană poate reduce riscul de depresie, anxietate și ADHD la copii și adolescenți.
Shake pentru o stare de bine
Ingrediente: 1 cană afine; ¾ cană lapte de soia sau de mazăre; 10 migdale; 1 linguriță semințe de in măcinate; 1 curmală; 1 linguriță semințe de cânepă.
