Colagenul și legătura sa esențială cu o dietă echilibrată
O treime din proteinele corpului uman este constituită din colagen. Dintre cei 20 de aminoacizi existenți, doar unul lipsește din structura colagenului, și anume triptofanul. Ceilalți 19 aminoacizi se regăsesc în mod repetitiv, iar o singură macromoleculă de colagen este alcătuită din peste 3.000 de aminoacizi, ordonați în 3 lanțuri împletite. În organismul uman se deosebesc 28 de tipuri de colagen, tipul I fiind cel mai abundent, reprezentând circa 90% din tot colagenul existent în corp, asigurând structura oaselor, tendoanelor, ligamentelor, pielii și organelor interne. Colagenul din structura cartilajelor și al capsulelor articulare, precum și cel regăsit la nivelul mușchilor și al pereților vaselor de sânge, ocupă locurile al doilea și al treilea.
Asamblarea aminoacizilor în cele 3 lanțuri polipeptidice împletite se realizează la nivelul organitelor celulare speciale, procesul fiind reglementat de informația din ADN. Odată cu înaintarea în vârstă, celulele pierd capacitatea de sinteză a colagenului, contribuind la apariția ridurilor, rigidizării articulațiilor și fragilizării oaselor. Factorii de stil de viață, precum expunerea la radiația ultravioletă și fumatul, accelerează degradarea colagenului.
Colagenul este un compus creat exclusiv de celulele animale, ceea ce ar putea părea o barieră în obținerea acestuia în perioadele de post. Totuși, alimentele consumate sunt descompuse în aminoacizi prin procesul digestiv. Sub acțiunea sucurilor digestive, colagenul este descompus în aminoacizi care ajung în sânge și sunt folosiți de celule pentru asamblarea proteinelor necesare organismului, inclusiv cele 28 de tipuri de colagen, precum și alte proteine esențiale, cum ar fi keratina, insulina, hemoglobina și anticorpii.
Astfel, sinteza colagenului depinde mai degrabă de o dietă sănătoasă care conține aminoacizi și micronutrienți esențiali, decât de consumul de alimente de origine animală. Micronutrienții esențiali pentru sinteza colagenului includ vitaminele C și A, zincul, cuprul, manganul și fierul.
În timpul postului, este important să consumăm o varietate de produse care conțin proteine, vitamine și minerale. Cantitățile necesare variază în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. Un adult mediu are nevoie de 0,8-1 g de proteine per kilogram-corp pe zi. De exemplu, o persoană care cântărește 75 kg are nevoie de 60-75 g de proteine zilnic. Seitanul, un produs tradițional asiatic obținut din făină de grâu, conține 25-30 g de proteine la 100 g. Deși nu conține toți aminoacizii esențiali, deficitul de lizină poate fi compensat prin asocierea seitanului cu linte, mazăre sau năut.
Tempeh, obținut prin fermentarea boabelor de soia, și tofu sunt alte surse excelente de proteine, alături de leguminoase precum lintea, năutul, fasolea și mazărea. Semințele, cum ar fi cele de cânepă, dovleac, chia, precum și arahidele și unturile de arahide sau migdale, contribuie la îmbogățirea dietei cu proteine. De exemplu, 4 linguri de semințe de dovleac oferă aproximativ 11 g de proteine, iar două linguri de unt de arahide conțin circa 8 g de proteine.
Majoritatea alimentelor vegetale nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, fiind necesară asocierea surselor complementare. Cerealele și produsele cerealiere au cantități mici de lizină, dar sunt bogate în metionină, în timp ce leguminoasele sunt mai sărace în metionină, dar bogate în lizină. O masă de linte cu orez asigură toți aminoacizii esențiali.
Vitamine și minerale implicate în sinteza colagenului
Vitamina C este cel mai important micronutrient pentru sinteza colagenului, având rolul de a stabiliza structura celor 3 lanțuri împletite. Fructele și legumele conțin cantități variate de vitamina C, iar surse bogate includ kiwi, coacăze, căpșuni, citrice, ananas și mango. Legumele precum ardeiul gras, broccoli, roșiile, pătrunjelul, gulia, conopida și varza roșie sunt, de asemenea, importante. Fiind o vitamină sensibilă la temperaturi ridicate, este recomandat să consumăm surse proaspete.
Vitamina A joacă un rol crucial în stimularea proliferării celulelor responsabile de sinteza colagenului. Corpul transformă beta-carotenul din plante în retinol, forma activă a vitaminei A. Cele mai bune surse de beta-caroten includ legumele și fructele colorate: cartofii dulci, morcovii, spanacul, dovleacul, ardeii grași roșii, caisele, mango și grepfrutul roz. Este recomandată asocierea acestor alimente cu o sursă de grăsime, precum nucile, semințele sau avocado.
Zincul, cuprul și manganul sunt minerale esențiale pentru funcționarea enzimelor implicate în sinteza colagenului. Zincul activează enzimele care degradează colagenul, un proces necesar regenerării. Surse sănătoase de zinc și cupru includ năutul, lintea, ovăzul, semințele de dovleac, cânepă, susan și caju. Ciocolata neagră, cu un conținut de minimum 70% cacao, este o sursă bună de cupru, iar meiul, cartofii în coajă, tofu și fructele uscate contribuie, de asemenea, la aportul de cupru.
Fierul este un micronutrient esențial, constituind ionul central al hemoglobinei, compusul care transportă oxigenul în organism. Cele mai bogate alimente de post în fier includ semințele de dovleac și de susan, coacăzele negre, caisele uscate și fasolea.
