Delicii nutritive pentru o minte ageră și sănătoasă
Alcătuirea și buna funcționare a oricărui organism viu, inclusiv a celui uman, sunt condiționate într-o mare măsură de hrana consumată. Creierul, fiind unul dintre cele mai sensibile organe în acest sens, este responsabil nu doar de procesele cognitive, ci și de impactul pe care alimentația îl are asupra stării psihoemoționale. Deși nu există alimente „magice” pentru sănătatea creierului, unele alimente pot fi mai benefice datorită conținutului lor în vitamine, antioxidanți, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Impactul pozitiv al altora se datorează asigurării echilibrului între sinteza, eliberarea și acțiunea neurotransmițătorilor.
Fără a împărți alimentele în „bune” și „rele”, putem să le cunoaștem pe cele care susțin sănătatea creierului și a organismului, în general, și să le consumăm mai des, alegând să le evităm sau să le limităm pe cele cu mai puține calități nutritive.
Fructele și beneficiile lor pentru creier
Fructele conțin multe minerale și vitamine benefice pentru sănătatea și buna funcționare a creierului. Acestea conțin, de asemenea, fibre, importante pentru sănătatea intestinală și diversitatea microbiomului, având impact asupra creierului prin intermediul nervului vag. Moleculele cu activitate antioxidantă din fructe contribuie la îndepărtarea radicalilor liberi, care pot vătăma celulele țesutului nervos și pot favoriza degenerarea neuronilor, proces ce stă la baza unor afecțiuni precum Parkinson și Alzheimer.
Un studiu publicat în iunie 2026, la care au participat peste 2.000 de voluntari adulți, a arătat că persoanele cu nivele sangvine de vitamina C mai mici tind să aibă mai puțină substanță cenușie și sinapse mai slabe între neuronii din regiunile cerebrale implicate în procesele de memorare și atenție. Alte studii sugerează că persoanele cu un nivel mai mare de vitamina C prezintă riscuri mai mici de dezvoltare a unor disfuncții cognitive.
Rolul vitaminei C și beta-carotenului
Majoritatea animalelor sintetizează vitamina C din glucoză, dar există câteva specii, inclusiv oamenii, pentru care este esențial aportul acesteia din dietă. Vitamina C are roluri multiple în organism, fiind implicată în sinteza colagenului, a neurotransmițătorilor, precum norepinefrina și serotonina, și a L-carnitinei, esențială în transportul acizilor grași la celule pentru obținerea energiei. Este, de asemenea, un antioxidant important, neutralizând radicalii liberi, susținând funcția imunitară și asigurând absorbția fierului non-hemic. Cele mai bogate surse de vitamina C includ fructe proaspete sau congelate, precum piersici, papaya, portocale, grepfrut, căpșune, mango, kiwi, mure și pepene, precum și legume precum ardeiul gras, conopida, broccoli, varza și roșiile.
Beta-carotenul, un alt compus cu activitate antioxidantă, este utilizat ca precursor al vitaminei A, esențială pentru vedere, imunitate și reglarea diviziunii celulare. Un studiu realizat în colaborare între universități din Italia, Spania și Columbia, publicat în anul 2023, evidențiază efectele benefice ale beta-carotenului asupra funcției cognitive, subliniind că aceste beneficii se observă în sinergie cu alți micronutrienți, precum vitamina E, vitamina C, zincul și/sau seleniul, pe perioade ce se extind de la 16 săptămâni la 20 de ani.
Importanța consumului de legume și grăsimi nesaturate
Fructele și legumele ar trebui să fie prezente în dieta zilnică: 2-3 porții de fructe și 5 porții de legume. O porție de fructe este echivalentul unui măr de dimensiune medie, iar o porție de legume este echivalentul unei roșii de dimensiuni medii. Un clasament al celor mai bogate surse de antioxidanți, per porție, include: murele, nucile europene, căpșunele, anghinarea gătită, merișoarele, cafeaua, zmeura, nucile pecan, afinele și cuișoarele măcinate.
Grăsimile nesaturate sunt o altă grupă de substanțe benefice pentru funcția cognitivă și pentru aparatul cardiovascular, având un impact pozitiv asupra valorilor colesterolului. Aceste grăsimi se găsesc în măsline, avocado, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și în uleiurile extrase din acestea, precum și în ciocolata neagră și diferite specii de pești.
Alimente de limitat
Zahărul este un ingredient pe care ar fi bine să-l limităm la cantități mai mici. Deși este o sursă importantă de energie pentru corp și preferată de creier, consumul excesiv de zahăr, prezent în produsele ultraprocesate, a fost corelat cu scăderea memoriei și a capacității de gândire, dar și cu diabetul zaharat, bolile cardiovasculare și accidentul vascular.
