Beneficiile esențiale ale legumelor în dieta noastră cotidiană
Alimentația umană a fost, în majoritatea culturilor, bazată pe plante, cu excepția culturii moderne și a unor populații indigene din regiunile arctice. Industrializarea și dezvoltarea globală au dus la o creștere a consumului de alimente de origine animală. În contrast, au apărut diete precum vegană, vegetariană, flexitariană și pescatariană, care pun accent pe consumul de vegetale.
Cercetările științifice sugerează că o dietă care exclude vegetalele naturale și integrale poate crește riscurile de boli cronice. Studii relevante corelează absența legumelor din alimentație cu o incidență mai mare a diabetului zaharat de tip II, bolilor cardiovasculare și altor afecțiuni cronice. În schimb, o alimentație echilibrată, bazată pe produse vegetale minim procesate, ajută la menținerea unor valori sănătoase ale colesterolului și reduce riscurile cardiovasculare.
Consumul crescut de legume, fructe, nuci și leguminoase influențează pozitiv sănătatea cardiovasculară și tensiunea arterială, iar vegetarienii care evită alimentele ultraprocesate își controlează mai bine glicemia comparativ cu cei care consumă carne zilnic.
Un alt avantaj al consumului de vegetale este impactul pozitiv asupra microbiotei intestinale. Fibrele din plante susțin bacteriile benefice, iar diversitatea acestora este asociată cu o sănătate generală mai bună. O microbiotă diversificată este corelată cu riscuri reduse de diabet, obezitate, probleme de dispoziție și declin cognitiv la persoanele de peste 65 de ani.
Dieta MIND, dezvoltată de cercetători de la Universitatea Rush din SUA, promovează consumul de legume frunzoase, fructe de pădure, oleaginoase și cereale integrale, limitând carnea roșie, dulciurile și alimentele prăjite. Aceasta se bazează pe elemente din dietele mediteraneană și DASH, recunoscute pentru beneficiile lor asupra sistemului cardiovascular.
Studiile arată că o dietă bogată în vegetale poate reduce riscurile de cancer, inclusiv cancerul mamar, de prostată, colorectal și gastric, având, de asemenea, un impact pozitiv asupra longevității. Dietele vegetale sunt corelate cu o reducere a riscurilor de deces cu până la 25% și cu 30% atunci când alegerile alimentare sunt sănătoase.
Rolul fibrelor și al fitonutrienților
Efectele benefice ale plantelor rămân valabile și în combinație cu ouă, lactate, pește și pui, consumate în mod moderat. Fibrele din plante ajută la reducerea absorbției grăsimilor saturate, iar fitonutrienții oferă protecție antioxidantă și antiinflamatoare. Astfel, se recomandă ca mesele noastre să includă mereu vegetale, fie că sunt proaspete, gătite minim sau sub formă de leguminoase.
Specialiștii de la Harvard recomandă o farfurie care să conțină quinoa, linte roșie, conopidă, spanac și nuci, alături de fructe. Este esențial să ne concentrăm asupra alimentelor integrale, deoarece cele rafinate și ultraprocesate sunt corelate cu inflamații și nu aduc aceleași beneficii nutriționale.
Produsele ultraprocesate, în general, au un conținut scăzut de fibre, ceea ce poate conduce la consumul excesiv de calorii. De exemplu, un măr are aceeași valoare calorică ca 10 jeleuri, iar o mână de migdale are același număr de calorii ca două bomboane de ciocolată, dar oferă nutrienți valoroși.
Perioadele de post nu ar trebui să fie văzute ca o restricție, ci ca o oportunitate de a include mai multe alimente vegetale în dietă. Specialiștii în nutriție recomandă creșterea consumului de leguminoase, cereale integrale și fructe, pentru a asigura o alimentație sănătoasă și echilibrată.
