Plantele: O bogăție de fibre și compuși cu proprietăți antimicrobiene, antioxidante și antiinflamatorii
În prezent, ne confruntăm cu un număr mare de cazuri de gripă, cauzate în principal de mutațiile virusului gripal, care afectează sistemul imunitar. Această capacitate de modificare constantă a structurii virusului face ca fiecare sezon de gripă să vină cu o tulpină virală distinctă, ceea ce subliniază necesitatea dezvoltării continue de vaccinuri. De asemenea, imunitatea noastră este influențată de stilul de viață, inclusiv alimentația, activitatea fizică și stresul.
Gripa este o boală infecțioasă foarte contagioasă, afectând anual între 5% și 15% din populația globală. Simptomele comune ale gripei apar, de obicei, în maximum 3 zile de la infectare și persistă aproximativ o săptămână, incluzând dureri de cap, oboseală, tuse uscată, dureri în gât, rinoree, febră, frisoane, dureri musculare, iar în unele cazuri, stări de vomă și/sau diaree. Intensitatea simptomelor variază semnificativ de la o persoană la alta.
Răspunsul imun este un set complex de evenimente care au loc în organism cu scopul de a limita și inhiba înmulțirea agentului patogen, în acest caz, virusul gripal. Aceste reacții sunt mediate de diverse celule imunitare și substanțe speciale, cum ar fi interferonii și interleukinele. Anticorpii, produși de limfocitele B, au specificitate față de antigen și sunt creați pentru a combate un anumit agent patogen.
Sinteza anticorpilor necesită timp, iar în acest interval, sistemul imunitar își activează alte mecanisme pentru a controla infecția, cum ar fi febra și limfadenopatiile. Acestea sunt rezultatul acumulării celulelor imunitare și a patogenilor în ganglionii limfatici, unde agenții infecțioși sunt „ținuți prizonieri”. Febra, edemele și eritemul sunt semne de inflamație acută, fiind mecanisme menite să limiteze răspândirea infecției și să faciliteze transportul celulelor imunitare în zona afectată.
Eficiența acestor procese depinde de moleculele aduse prin dietă, echilibrul hormonal, în special hormonii de stres, și nivelul de oxigenare a țesuturilor prin activitate fizică. Răspunsul imun nu este generat doar odată cu pătrunderea agentului patogen; simpla vedere a unei persoane care tușește poate declanșa reacții anticipative în organism, pregătindu-l pentru o confruntare potențială.
Pe lângă măsurile cunoscute de igienă, cum ar fi spălarea frecventă a mâinilor și evitarea contactului cu persoanele bolnave, stilul de viață joacă un rol crucial. Dieta, mișcarea și odihna contribuie semnificativ la menținerea sănătății imunității.
Un factor important în sensibilitatea față de infecția virală este procesul inflamator generat de invazia virusului. Persoanele cu gene care codifică sinteza unui număr mai mare de molecule inflamatorii manifestă simptome mai intense, în timp ce cei rezistenți la boală au o reacție mai moderată datorită activării genelor responsabile de răspunsul antiinflamator și antioxidant.
Inulina și înmulțirea bifidobacteriilor
Dieta este unul dintre cei mai importanți factori care influențează procesul inflamator. Fibrele joacă un rol esențial, în special prin impactul asupra microbiotei intestinale, care se hrănește cu acestea. În urma fermentației, bacteriile produc acizi grași cu lanț scurt care reduc semnificativ inflamația și împiedică un răspuns imun exagerat. Un studiu din 2018 sugerează că acțiunea antiinflamatoare a acestor acizi grași are un rol important în modularea răspunsului imun față de virusul gripal. Studiul a utilizat fibre din alimente precum anghinare, banane, sparanghel, usturoi, ceapă, praz și ovăz, arătând că aportul crescut a redus severitatea simptomelor și leziunile pulmonare cauzate de virus.
Fibrele sunt componente alimentare nedigerabile, iar impactul lor asupra sistemului imunitar este indirect, dar semnificativ. Creșterea aportului de inulină, o fibră dominantă în alimentele menționate, a determinat înmulțirea bifidobacteriilor și creșterea nivelului de acid butiric, un acid graș cu lanț scurt esențial.
Legătura dintre microbiom, diversitatea acestuia și procesele inflamatorii sugerează că administrarea nepotrivită a antibioticelor poate avea efecte negative. Utilizarea antibioticelor elimină nu doar microorganismele infecțioase, ci și bacteriile benefice, afectând biodiversitatea și echilibrul natural al microbiomului. Un studiu din 2019 a demonstrat că reducerea biodiversității microbiomului intestinal ca urmare a antibioterapiei poate diminua eficiența vaccinului antigripal, datorită rolului microbiomului în reglarea răspunsului imun.
O dietă bazată pe plante nu oferă doar fibrele necesare, ci și o varietate de compuși cu efecte antimicrobiene, antioxidante și antiinflamatorii. Exemple de alimente cu aceste proprietăți includ varza kale, broccoli, sfecla roșie, ciupercile și fructele de pădure.
Rețete de smoothie-uri nutritive
O metodă simplă de a include aceste alimente în dietă este prin smoothie-uri. Iată două rețete rapide și pline de nutrienți:
Smoothie verde
- 1 banană
- 1 măr/ pară
- 1 portocală
- câteva felii de castravete
- 1 cană lapte de soia sau de migdale
- ½ cană kale sau spanac
- 4 lg pătrunjel verde
- 1 lg ghimbir răzuit
- 1 lgț semințe de chia
- ½ lgț semințe de cânepă
Smoothie roșu
- 1 banană
- 1 portocală
- 1 cană lapte vegetal
- 1 cană kale sau spanac
- ½ cană zmeură
- ¼ sfeclă roșie
- 4 lg iaurt
- 1 lg ghimbir răzuit
- 1 lg unt de arahide sau de migdale
Aceste smoothie-uri pot fi consumate ca atare sau împreună cu fulgi de ovăz ori granola.
